Tofu: valori nutrizionali, falsi miti e consigli per cucinarlo

Il tofu è un alimento spesso sottovalutato e circondato da falsi miti. Nell’immaginario comune, si tratta di un alimento che suscita profonda avversione. C’è chi si appella al sapore di cartone; chi dubita della sua salubrità; chi invece prova semplicemente diffidenza perché si tratta di un alimento esotico. Eppure si tratta di un alimento versatile, che ben si inserisce in una dieta varia ed equilibrata.

Tofu: origine e valori nutrizionali

Sebbene il tofu sia conosciuto come un alimento tipico giapponese, ha origini cinesi. Secondo alcune fonti, il suo nome può significare “semi morbidi”, “carne senza ossa” o “fagiolo trasformato”. Si ottiene dalla cagliatura del latte di soia con un processo che ricorda la fabbricazione del formaggio; per tale ragione, viene talvolta definito “formaggio di soia”. L’agente coagulante utilizzato per la cagliatura incide sulla consistenza del prodotto finale:

• Il solfato (o il cloruro) di calcio rende il prodotto ricco in calcio e dalla consistenza tenera e fragile, tipica del tofu cinese.
• Il cloruro di magnesio viene usato per la produzione di tofu giapponese, più compatto ma comunque liscio.
• Il GDL (glucono-delta-lattone) viene adottato nella produzione del tofu vellutato, il più morbido tra i tre.

Dal punto di vista nutrizionale, il tofu è un alimento ricco in proteine dal profilo amminoacidico completo, mentre la quota di grassi è ben rappresentata ed è costituita per la gran parte da grassi monoinsaturi – in prevalenza acido oleico – e polinsaturi – in prevalenza acido linoleico, importante precursore degli acidi grassi omega-6. Di seguito, una tabella con valori nutrizionali indicativi per ogni tipo di tofu su 100 g di prodotto:

	Tofu compatto	Tofu cinese	Tofu vellutato
Valore energetico	≈ 150 kcal	≈ 80 kcal	≈ 60 kcal
Proteine	≈ 15 g	≈ 8 g	≈ 5 g
Grassi	≈ 11 g	≈ 5 g	≈ 3 g
Carboidrati	≈ 0,5-2 g	≈ 2 g	≈ 3 g

Il suo contenuto in sali minerali è interessante: oltre a contenere magnesio, potassio e fosforo in modeste quantità, presenta un contenuto di ferro paragonabile alla carne rossa. Grazie a esso, al suo profilo amminoacidico e al bassissimo contenuto di grassi saturi, può essere considerato un buon sostituto della carne, anche durante lo svezzamento di bambini vegetariani e vegani. Inoltre, il tofu ha un buon contenuto in calcio, che può aumentare notevolmente se si tratta di tofu cinese o di marche selezionate di tofu compatto. Per questo motivo, è considerato anche un buon sostituto dei formaggi.

Quanto tofu mangiare?

In generale, il tofu può essere consumato più volte a settimana all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

La Revisione V dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN, 2024) ha definito per la prima volta la porzione standard del tofu: 100 g, come i “cugini” formaggi freschi derivati dell’industria lattiero-casearia. Si sottolinea che la porzione standard non è una raccomandazione di consumo, in quanto i fabbisogni nutritivi ed energetici differiscono da persona a persona a seconda delle proprie caratteristiche fisiche, del proprio stato di salute e del proprio stile di vita.

I falsi miti sul tofu

Solitamente, chi guarda al tofu con diffidenza muove cinque obiezioni.

Il tofu è un alimento processato?

Se parliamo di tofu al naturale, i fagioli di soia subiscono un processo di lavorazione minimo, perciò si tratta di un alimento minimamente processato. Il discorso è diverso per il tofu affumicato o aromatizzato, considerati alimenti processati per via dell’ulteriore passaggio dell’affumicatura e/o l’aggiunta di altri ingredienti oltre ai fagioli di soia, l’acqua e l’agente coagulante. A prescindere dal grado di lavorazione, rimane comunque un prodotto con un profilo nutrizionale favorevole e interessante.

La soia contiene ormoni?

Questo legume contiene fitoestrogeni, molecole che agiscono a livello dei recettori degli estrogeni nei tessuti, aiutando ad attenuare sintomi tipici della menopausa come vampate di calore, maggiore comparsa di rughe, capelli fragili. Inoltre, i fitoestrogeni sembrano essere protettivi contro il cancro al seno e potrebbero potenzialmente prevenirne le recidive.

La soia interferisce con i farmaci per la tiroide?

Il tofu non si tratta di un alimento da escludere a priori in caso di terapia farmacologica sostitutiva per problemi alla tiroide. È vero che alcuni composti presenti nella soia possono interferire con l’assorbimento del farmaco; tuttavia, è sufficiente consumarla lontano dall’assunzione del farmaco.

La soia usata per produrre il tofu è OGM?

In Italia, la coltivazione di colture OGM è vietata. Inoltre, la soia OGM importata nel nostro Paese non è destinata al consumo umano, bensì all’alimentazione degli animali da allevamento.

Il tofu sa di cartone. Come fa a essere buono?

In effetti, il tofu al naturale ha un sapore neutro, con un retrogusto erbaceo che non tutti gradiscono. Tuttavia, se adeguatamente impiegato in cucina, le sue caratteristiche organolettiche neutre possono rivelarsi delle grandi alleate.

Suggerimenti per cucinare il tofu

Il trucco per rendere più buono il tofu (compatto o cinese), mangiato come alimento a sé e non come parte di altre preparazioni, è una buona marinatura. Di seguito, ecco alcune marinature che lo renderanno davvero gustoso:

• Salsa di soia, aceto, aglio e paprika affumicata;
• Limone, rosmarino e/o timo e pepe;
• Latte di cocco in lattina, curry, limone e aglio.

Un altro modo per adoperare il tofu in cucina è sbriciolarlo e includerlo in altre preparazioni, come sughi per la pasta o polpette di verdure. Il suo sapore neutro si amalgama con i sapori degli altri ingredienti, creando piatti equilibrati dal punto di vista sensoriale e nutrizionale.

Se ai fini della preparazione del piatto è utile che il tofu assorba altri sapori, si suggerisce di cucinarlo dopo averlo congelato. Infatti, il congelamento porta all’espansione dell’acqua contenuta in questo alimento, creando delle piccole cavità che lo rendono più spugnoso, favoriscono l’assorbimento della marinatura prescelta o della salsa alla quale lo si vuole aggiungere. In caso di congelamento prima della preparazione, si ricorda la necessità di cuocere il tofu prima del suo consumo. Il tofu vellutato si presta invece alla preparazione di creme e salse, sia dolci che salate.

In conclusione

Il tofu è un alimento versatile e dall’ottimo profilo nutrizionale, con il potenziale di essere inserito in qualunque tipo di alimentazione.

Per ulteriori suggerimenti di consumo, si invita a seguire il mio profilo Instagram o la mia pagina Facebook.

A presto! Dott.ssa Martina Masserano Biologa nutrizionista a Biella, Ivrea (TO) e Milano

Photo Credits: Sherman Kwan su Unsplash